En un clin d’oeil

Il y a aucune raison de se priver de manger des oeufs plusieurs fois par semaine. Pour le plaisir, grâce aux multiples préparations que nous réserve la gastronomie, et pour ses propriétés nutritionnelles.
Repères nutritionnels

L’oeuf peut être considéré comme un des aliments dont la valeur nutritive est la plus élevée. Il contient tous les éléments nutritifs de base (exceptés les hydrates de carbones) ainsi que de nombreuses vitamines et oligo-éléments. Cela n’est pas étonnant si l’on songe que l’oeuf contient tous les éléments nutritifs et les substances actives nécessaires au développement embryonnaire du poussin. Les protéines de l’oeuf sont faciles à digérer (car ce sont les plus proches de celles de l’être humain), il est l’aliment dont les protéines ont la plus grande valeur nutritive en raison de la composition de ses acides aminés (sa valence biologique est encore supérieure à celle du lait et de la viande).

L’oeuf est donc l’aliment qui apporte à la fois une exceptionnelle quantité de nutriments, associés dans des proportions d’équilibre qui favorisent leur bonne absorption par notre organisme. C’est là que réside le grand avantage nutritionnel de l’oeuf: l’équilibre de ses apports.

Pour conclure, d’un point de vue économique, les protéines de l’oeuf présentent l’avantage d’être les moins onéreuses du marché.

Alors pourquoi s’en priver!

Pyramide alimentaire pour un corps sain

Une alimentation saine est la condition sine qua non pour se sentir bien dans sa peau et maintenir un niveau de performance constant. La pyramide alimentaire vous aide à composer des repas variés, équilibrés et riches en éléments nutritifs.

La pyramide alimentaire vous indique les groupes d’aliments dans lesquels vous pouvez puiser sans retenue et ceux que vous devez consommer avec modération.

 Pratiquer au quotidien une activité physique en plein air, s’accorder des moments de détente et renoncer à fumer font partie d’un mode de vie sain, au même titre qu’une alimentation équilibrée.
La pyramide alimentaire

Anatomie de l’oeuf

  1. Anatomie de l'oeufChambre à air
    – formée au bout large de l’oeuf à mesure que l’oeuf pondu refroidit.
    – plus l’oeuf est frais, plus la chambre à air est petite.
  2. Jaune
    – la principale source de vitamines et de minéraux de l’oeuf.
    – la couleur du jaune de l’oeuf varie du jaune pâle au jaune orange plus prononcé; cette variation dépend du régime alimentaire de la poule pondeuse; la couleur ne change pas la valeur nutritive.
  3. Membrane du jaune (Membrane vitelline)
    – entoure et tient le jaune d’oeuf.
    – plus l’oeuf est frais, plus cette membrane est résistante.
  4. Chalazes (ch-laz)
    – une paire de filaments en spirale qui maintiennent le jaune au centre de l’albumen épais.
    – plus l’oeuf est frais, plus les chalazes sont visibles.
  5. Albumen (al-bu-mène)
    – l’albumen est le blanc de l’oeuf.
    – il est composé de deux couches: l’albumen épais et mince.
    – il est composé surtout d’eau, de protéines de haute qualité et de quelques minéraux.
  6. Disque germinatif
    – légère dépression à la surface du jaune.
    – la porte d’entrée pour la fertilisation de l’oeuf.
  7. Membranes de coquille
    – la deuxième ligne de défense de l’oeuf contre les bactéries.
    – il y a deux membranes à l’intérieur de la coquille de l’oeuf, elles sont superposées.
    – une membrane se colle à la coquille et l’autre entoure l’albumen (ou blanc de l’oeuf).
  8. Coquille
    – la première ligne de défense de l’oeuf contre l’entrée des bactéries.
    – la coquille peut être brune ou blanche; sa couleur dépend de la race de la poule pondeuse; les oeufs bruns et les oeufs blancs ont la même valeur nutritive.
    – environ 10’000 pores minuscules permettent l’entrée et la sortie de l’humidité.

Un cocktail de vitamines et de minéraux

La différence entre les oeufs bruns et les oeufs blancs provient tout simplement de la race de poule qui pond les oeufs. La valeur nutritive d’un oeuf brun est la même que celle d’un oeuf blanc. On peut cependant remarquer que les oeufs bruns ont la coquille plus épaisse et le jaune plus foncé. Saviez-vous que les oeufs bruns sont les préférés des Européens!

Oeuf à la coqueÀ l’abri dans sa coquille, l’oeuf est primordial pour notre équilibre alimentaire.
L’oeuf constitue un véritable «cocktail» très complet de nutriments, car diversifiés. Ils sont présents en quantités utiles, bénéficiant d’une biodisponibilité remarquable; rendant ainsi l’oeuf encore plus intéressant. Les vitamines, minéraux et oligo-éléments (dont le phosphore et le fer) font de l’oeuf l’un des aliments les plus riches en nutriments et parmi les plus complets. En effet, il apporte non seulement nombre de vitamines du groupe B; mais aussi les vitamines A, D, E et K; sans oublier quelques micro-nutriments, comme ses caroténoïdes, d’intérêt particulier. L’oeuf est donc l’aliment qui apporte à la fois une exceptionnelle quantité de nutriments, associés dans des proportions d’équilibre qui favorisent leur bonne absorption par notre organisme. C’est là que réside le grand avantage nutritionnel de l’oeuf: l’équilibre de ses apports.

L’oeuf contient des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Vitamine A
Elle intervient dans la vision. Chaque oeuf contient 50 % de la quantité journalière en vitamine A nécessaire à un jeune enfant, 20 % de celle d’un adulte. On en trouve également en grande quantité dans le foie et le beurre.

Vitamine D
Après le foie de morue, l’oeuf est l’aliment le plus riche en vitamine D. On en trouve, en moindre quantité dans le beurre, le foie animal et les poissons gras. Elle participe à la construction du squelette. On trouve au moins 10 % des besoins journaliers en vitamine D dans un oeuf.

Vitamine E
Cette vitamine est présente dans de nombreux produits d’origine animale comme l’oeuf, la viande et dans certains végétaux, comme les germes et les huiles végétales. Chaque oeuf contient 20 % de la quantité journalière en vitamine E nécessaire à un jeune enfant, 10 % de celle d’un adulte. Cet anti-oxydant naturel protège le corps des effets du vieillissement.

Vitamine K
La vitamine K est nécessaire à la coagulation sanguine. Chaque oeuf contient 20 % de la quantité journalière en vitamine K nécessaire à un jeune enfant, 10 % de celle d’un adulte. Les légumes feuilles (épinards, choux,…) et le foie sont eux aussi une source de vitamine K.

Et des vitamines hydrosolubles du groupe B.

Vitamines du groupe B
On retrouve les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 dans l’oeuf et dans beaucoup d’autres aliments (légumes, fruits, viande, céréales,…). Elles interviennent essentiellement au niveau des réactions chimiques qui se produisent au sein de l’organisme.

Composition moyenne en vitamines de l’oeuf en µg (microgramme) pour 100g d’oeuf

 
Oeuf entier
Blanc
Jaune
Vitamines
- B1 (Thiamine)
91
10
250
- B2 (Riboflavine)
447
430
480
- B3 (PP, Niacine)
79
90
60
- B5 (Acide pantothénique)
1700
250
4500
- B6 (Pyridoxine)
138
10
370
- B8 (Biotine)
25
7
60
- B9 ( Acide folique)
60
12
140
- B12 (Cobalamine)
1
0.1
2.8
Vitamine A
150
0
450
Vitamine D
1.5
0
4.5
Vitamine E
1300
0
3600

L’oeuf contient également des minéraux en très grand nombre.

Du phosphore
Il est essentiel à l’ensemble des réactions chimiques de l’organisme. Chaque oeuf contient 25 % de la quantité journalière de phosphore nécessaire à un jeune enfant, 17 % de celle d’un adulte. On trouve du phosphore dans beaucoup d’aliments.

Du fer
Il est indispensable à la bonne oxygénation des tissus, par l’intermédiaire de la circulation sanguine. On trouve 10 à 15 % des besoins journaliers en fer dans un oeuf.

Du magnésium
Il a un rôle important au niveau du système nerveux. Le cacao, les légumes secs et les céréales complètes sont aussi de bonnes sources de magnésium.
Et aussi d’autres minéraux, présents en moins grande quantité comme le zinc, le cuivre, l’iode, le sélénium…

Composition moyenne en minéraux de l’oeuf en mg (milligramme) pour 100g d’oeuf

 
Oeuf entier
Blanc
Jaune
 Phosphore
193
18
530
 Fer
1.7
0.1
4.8
 Magnésium
12
10
15
 Calcium
50
8
133

Des protéines essentielles

Cocktail vitamines et minérauxD’un point de vue énergétique, un oeuf de 60 g fournit de 85 à 90 kcalories (75 dans le jaune et 15 dans le blanc) pour un apport protéique de 7 grammes ; cet aliment représente donc un rapport calories/protéines faible, ce qui est intéressant. Les protéines de l’oeuf sont faciles à digérer (car ce sont les plus proches de celles de l’être humain), il est l’aliment dont les protéines ont la plus grande valeur nutritive en raison de la composition de ses acides aminés (sa valence biologique est encore supérieure à celle du lait et de la viande).

Des protéines faciles à digérer

L’oeuf est une source importante de protéines. Ce sont de longues chaînes composées de petites structures, les acides aminés. Ces protéines vont participer à la construction et à l’entretien des muscles, des tissus et des organes. On en trouve dans de nombreux aliments, mais les protéines les plus intéressantes d’un point de vue qualitatif sont celles d’origine animale. On les trouve surtout dans les oeufs, la viande, le poisson, les produits laitiers,…. Dans l’oeuf, c’est principalement dans le blanc qu’elles se situent.

Des acides aminés indispensables

Les protéines de l’oeuf sont de haute valeur biologique. Elles contiennent des acides aminés dits essentiels, car l’organisme est incapable de les synthétiser. Ils doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. Ces acides aminés indispensables sont en proportions idéales dans l’oeuf. C’est pourquoi la protéine de l’oeuf sert de référence pour les nutritionnistes. L’oeuf est l’aliment qui se rapproche le plus de la protéine idéale.

D’un point de vue économique, les protéines de l’oeuf présentent l’avantage d’être les moins onéreuses du marché.

Un ingrédient primordial de notre gastronomie

CrêpeAliment sain et naturel, l’oeuf préparé seul, en version sucrée ou salée, se prête à une multitude d’assaisonnements, de goûts et des modes de cuisson très variés. En association avec d’autres mets, l’oeuf présente le pouvoir de les enrichir, de les lier, de les émulsionner ou de les rendre plus goûteux. Il est, plus que jamais, l’une des bases de notre alimentation et met de la magie dans nos préparations culinaires

Propriétés fonctionnelles de l’oeuf

Sous le terme de propriétés fonctionnelles, on comprend les caractéristiques de transformations des oeufs spécifiques et souhaités. En font parties :

  • Capacité de formation de mousse et stabilité de la mousse: la capacité du blanc d’oeuf battu, mais aussi de l’oeuf entier battu de former des mousses stables à l’air. Le blanc d’oeuf battu est utilisé pour faire des meringues ou plus généralement pour obtenir la légèreté des pâtisseries.
  • Capacité d’émulsion et stabilité d’émulsion du jaune d’oeuf: les émulsions sont des associations de liquide qui ne se mélangent pas, comme par ex. l’eau et l’huile. Le jaune d’oeuf est lui-même une émulsion d’huile dans l’eau et possède la faculté d’un émulsionnant. L’utilisation la plus connue du jaune d’oeuf en tant qu’émulsionnant est la fabrication de la mayonnaise.
  • L’aptitude à la cuisson au four, propriétés culinaires; ces deux concepts recouvrent diverses propriétés des oeufs relatives à leur cuisson au four, telles que par exemple:
    – la capacité de lier divers ingrédients mélangés ensemble (émulsion)
    – effet de liant par coagulation des protéines par la cuisson
    – dans la pâtisserie: stabilisation de la structure légère par la coagulation; effet de friabilité et d’affinement du jaune d’oeuf
    – dans les pâtes alimentaires: amélioration des propriétés de mastication
    – dans les sauces: effet de solidification du jaune d’oeuf
    – dans les poudings et les crèmes: liaison des liquides
  • Effet de coloration du jaune d’oeuf (pâtisserie, pâtes alimentaires)

L’oeuf, garant de notre sécurité alimentaire

D’une traçabilité remarquable, l’oeuf est primordial pour notre sécurité alimentaire.

Oeufs datésL’oeuf constitue un aliment dont on peut aisément retrouver l’origine. Pour chaque oeuf, on sait de quel élevage il provient ; et, bien évidemment, quel était le jour exact de la ponte. L’ensemble de la filière est organisé pour garantir au consommateur, par le biais d’une parfaite maîtrise de la production et de la traçabilité, sa fraîcheur et sa qualité. L’oeuf est ainsi parmi les aliments les plus sûrs dont nous disposons.

Il n’y a donc aucune raison de se priver du plaisir de manger des oeufs plusieurs fois par semaine. Avec plaisir, grâce à de multiples préparations que nous réservent la cuisine et la gastronomie.

Conserver ses oeufs

Conservez les oeufs au réfrigérateur ou dans un endroit frais (en dessous de 20°C), aéré et sans odeur. Pour la préparation de plats sans cuisson, comme le tiramisu ou la mayonnaise, n’utilisez que des oeufs très frais (pas plus de 10 jours après la date de ponte). Ces préparations doivent immédiatement être stockées au réfrigérateur, et ce pour une durée maximale de 24 heures. Les oeufs durs se conservent plus longtemps s’ils n’ont pas été trempés dans l’eau froide après la cuisson. En effet, si l’eau du robinet est conforme aux normes et peut être bue sans danger, elle n’est pas totalement exempte de germes. Comme l’intérieur de l’oeuf se rétracte sous l’influence du froid, l’eau est aspirée par la coquille. Dès lors, des germes peuvent pénétrer à l’intérieur de l’oeuf, partie normalement stérile.

Les oeufs durs colorés industriellement peuvent être conservés à température ambiante pendant plusieurs semaines. Après la coloration, l’oeuf est recouvert d’un vernis de protection qui empêche pratiquement la pénétration de bactéries. Si vous colorez les oeufs vous-mêmes, vous les garderez plus longtemps en les frottant avec un papier imbibé de graisse.

Conditions et durée de stockage recommandées

AlimentsConditions de stockageDurée de stockage
Oeufs crusEndroit frais (inférieur à 20°C)

Au réfrigérateur
Observer la date de durabilité (1 mois)
Plats froids à base d’oeufs crusAu réfrigérateurMaximum 1 jour
Oeufs durs cuits maison  
–• non passés sous l’eau froideA température ambiante1 mois
–• passés sous l’eau froideA température ambiante2-3 jours
–• passés sous l’eau froideAu frais1-2 semaines
–• colorés et graissésA température ambiante1 mois
–• non passés sous l’eau froideA température ambiante1 mois
Oeufs colorés industriellementA température ambianteObserver la date de durabilité (1 mois)

Le cholestérol

Les oeufs contiennent également du cholestérol, un autre élément naturel nécessaire à l’organisme. En fait, notre corps produit du cholestérol qu’il utilise pour digérer les aliments et produire de la vitamine D. Une étude menée par le Harvard School of Public Health n’a révélé aucun lien direct entre la consommation d’oeufs et les maladies cardiovasculaires chez les personnes en santé1. Ce sont les gras trans et les gras saturés qu’on retrouve dans les pâtisseries, les collations, les aliments conditionnés et dans tous les aliments contenant des huiles hydrogénées qui élèvent le taux de cholestérol sanguin. Il est aussi très important de mener une vie active et d’avoir un régime alimentaire varié et équilibré.

1 Hu et al, 1999. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 218(15) 1387-1394.

L’oeuf: en parfait équilibre alimentaire

Des oeufs f3eL’oeuf est un aliment simple et savoureux qui contribue à notre équilibre nutritionnel quotidien.

Très digeste

Lorsqu’il est cuit, l’oeuf est très digeste. Il est même très bien toléré par le foie, en particulier lorsqu’il est cuisiné sans ajout de matière grasse.

Faible en calorie

L’oeuf est peu calorique puisqu’il n’apporte que 88 à 95 kcal, 75 dans le jaune et 15 dans le blanc. Sa digestion un peu lente lui permet également d’accélérer la sensation de satiété. L’oeuf est donc un véritable allié dans les régimes minceur.

Que du bon !

Une grande proportion de protéines d’excellente qualité, une multitude de vitamines et de minéraux, des lipides en petite quantité, du cholestérol indispensable à toutes les membranes cellulaires… en bref, que du bon pour notre santé et notre équilibre. L’oeuf est donc considéré comme un aliment de référence. Mais la grande force de l’oeuf, c’est bien sûr son fantastique rapport entre la qualité de ses apports et son coût très faible qui le met à la portée de tous.